Kebugaran Jasmani dan Komponennya

1. Deskripsi Kebugaran Jasmani
   Tubuh yang sehat adalah dambaan setiap manusia. Dengan tubuh yang sehat, setiap orang dapat melakukan kegiatan sehari-hari. Seseorang yang sehat belum tentu bugar, sedangkan seseorang yang bugar sudah pasti sehat. Dengan kebugaran jasmani yang baik maka kesehatannya akan terjaga pula. Kebugaran jasmani sangat diperlukan manusia untuk mengembangkan keterampilan gerak, melalui berbagai aktivitas jasmani. Kebugaran jasmani (physical fitness) adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang, maka semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Hasil kerja semakin produktif jika kesegaran jasmaninya kian meningkat. Upaya peningkatan kebugaran jasmani dilakukan dengan cara berolahraga secara teratur yaitu dengan latihan kondisi fisik (physical conditioning).
   
   
2. Bentuk Latihan Fisik Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (strenght)
   Kekuatan adalah kemampuan otot untuk menggunakan tenaga maksimal terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera. Latihan untuk mengembangkan kekuatan ialah latihan tahanan (resistance exercise). Berikut ini jenis-jenis kekuatan:

1. Kekuatan umum (general strength)
   Kekuatan umum adalah kemampuan kontraksi seluruh sistem otot dalam mengatasi tahanan atau beban. Kekuatan umum merupakan dasar yang melandasi selruh program latihan kekuatan, sehingga dilatihkan pada periodisasi persiapan awal.
2. Kekuatan khusus (specipic strength)
   Kekuatan khusus adalah kemampuan sekelompok otot yang diperlukan dalam aktivitas cabang olahraga tertentu. Kekuatan khusus dilatihkan pada periodisasi persiapan tahap akhir.
3. Kekuatan maksimal (maximum strength)
   Kekuatan maksimal kemampuan otot atau sekelompok otot untuk melawan atau mengangkat beban secara maksimal dalam satu kali angkat.
4. Kekuatan ketahanan
   Kekuatan ketahanan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk mengatasi tahanan atau beban dalam jangka waktu yang relatif lama.
5. Kekuatan mutlak
   Kekuatan mutlak didefiniskan sebagai kemampuan atlet dalam aktivitas mengerahkan energy secara maksimum dengan mengabaikan berat badannya.
   
   
   
   
   
   
6. Kekuatan nisbi
   Kekuatan nisbi yaitu kekuatan mutlak berbanding lurus dengan berat badan. Maksudnya kemampuan atlet dalam aktivitas mengerahkan energy secara maksimum dengan memikirkan berat badan.
7. Kekuatan kecepatan (daya ledak/explosive power)
   Kekuatan kecepatan adalah kemampuan otot untuk menjawab setiap rangsang dalam jangka waktu sesingkat mungkin dengan menggunakan kekuatan otot.
   
   
   Ditinjau dari tipe kontraksi otot, latihan tahanan terbagi dalam tiga kategori yaitu kontraksi isometrik, kontraksi isotonik dan kontraksi isokinetik.

1. Kontraksi isometrik atau kontraksi statis merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh. Bentuk latihan dapat berupa mengangkat, mendorong atau menarik benda yang tidak dapat digerakkan seperti mendorong tembok, pohon dan sebagainya.
2. Kontraksi isotonik  atau juga disebut kontraksi dinamik merupakan kontraksi sekelompok otot memanjang (kontraksi eksentrik) dan otot memendek (kontraksi konsentrik).
3. Kontraksi isokinetik yaitu dimana otot mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya, sehingga otot bekerja secara maksimal pada setiap sudut persendiannya.

Bentuk-bentuk latihan kekuatan, antara lain sebagai berikut:

1. Push up untuk melatih kekuatan otot lengan
2. Pull up untuk melatih kekuatan otot bahu
3. Sit up untuk melatih kekuatan otot perut
4. Back lift untuk melatih kekuatan otot punggung
5. Squat jump untuk melatih kekuatan otot kaki
6. Melompat dengan satu kaki, dua kaki dan naik turun tangga/box untuk melatih kekuatan otot kaki
7. Latihan beban (weight training), misalnya menggunakan barbell, dumbbell atau peluru
   
   
   Faktor-faktor yang mempengaruhi kekuatan yaitu:

1.      Koordinasi intermuskuler yaitu interaksi beberapa kelompok otot sewaktu melakukan akitifitas.Pada setiap aktifitas jasmani yang memerlukan kekuatan, biasanya melibatkan bebrapa kelompok otot.

2.      Koordinasi intramuskuler yaitu dimana kekuatan (hasil gaya) juga tergantung pada fungsi saraf otot yang terlibat dalam pelaksanaan tugas aktifitas fisik tersebut.

3.      Reaksi otot terhadap rangsangan saraf, otot akan memberikan reaksi terhadap rangsangan latihan sebesar 30% dari potensi yang dimiliki otot yang bersangkutan (Kuznetsuv, 1975).

4.      Sudut sendi, beberapa penemuan mengatakan bahwa kekuatan maksimum akan dicapai apabila sendi yang terlibat saat aktifitas berada pada keadaan yang benar-benar lurus atau mendekati keadaan itu.

1. Daya Tahan (Endurance)

1. Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Dalam hal ini dikenal dua macam daya tahan, yaitu: :
   Daya Tahan Umum (general endurance) atau istilah yang sering digunakan adalah respiratio cardiovasculator endurance yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus-menerus yang melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. Latihan yang dapat  meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru banyak jenisnya, antara lain lari jarak jauh, renang jarak jauh, latihan aerobik, lari lintas alam (crosscountry), fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu. yang lama (lebih dari 6 menit).

1. Latihan aerobik adalah suatu cara latihan untuk memperoleh oksigen yang sebanyak-banyaknya agar jumlah yang besar itu dapat mengadakan pembakaran di dalam tubuh secara optimal dan dapat menghasilkan tenaga/energi yang optimal pula. Latihan aerobik dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk mencapai jarak sejauh mungkin. Dalam proses latihan, makin hari harus dapat menempuh jarak yang makin jauh untuk menentukan tingkat kebugaran jasmani dengan hasil yang dicapai.
2. Lari lintas alam (cross country) biasanya dilakukan sebagai selingan dari latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama sekali dilakukan dalam periode persiapan.
3. Fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi seperti lari yang dimulai lari lambat-lambat kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek secara intensif. Latihan ini disesuaikan dengan kondisi/ kemampuan individu.
4. Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu dengan masa pemulihan (recovery) di antara pengulangan jarak tersebut. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam merencanakan interval, antara lain jarak yang akan ditempuh, kecepatan untuk menempuh jarak tersebut, lamanya latihan, beban (intensitas) latihan, pengulangan (repeatition), yaitu berapa kali jarak tersebut ditempuh, lamanya masa istirahat (recovery) di antara repitisi.

1. Daya Tahan Otot (Muscle endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus-menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.
   Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot, antara lain sebagai berikut:

1. Push up untuk melatih kekuatan otot lengan
2. Pull up untuk melatih kekuatan otot bahu
3. Sit up untuk melatih kekuatan otot perut
4. Back lift untuk melatih kekuatan otot punggung
5. Squat jump untuk melatih kekuatan otot kaki
6. Melompat dengan satu kaki, dua kaki dan naik turun tangga/box untuk melatih kekuatan otot kaki
7. Latihan beban (weight training)
   
   

1. Kecepatan (Speed)

Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya. Tipe-tipe kecepatan dapat dibedakan menjadi kecepatan siklis, asiklis dan reaksi. Kecepatan siklis yaitu jika pergerakan merupakan pengulangan satu bentuk keterampilan yang sama, biasanya digunakan untuk menempuh jarak tertentu dalam waktu pendek seperti berlari, berenang atau bersepeda. Kecepatan asiklis yaitu jika pergerakan merupakan bentuk keterampilan yang berbeda beda dan berubah ubah dalam waktu yang pendek sesuai dengan tujuan dari keterampilan tersebut, biasanya digunakan dalam permainan dan penggunaan berbagai peralatan. Kecepatan reaksi yaitu jika pergerakan dilakukan sebagai tanggapan atas rangsang yang diberikan dan dilakukan dengan segera seperti gerakan menangkis dalam olahraga beladiri.

Bentuk-bentuk latihan kecepatan, antara lain sebagai berikut:

1. Lari cepat dengan jarak 40-60 meter
2. Lari akselerasi yaitu lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat.
3. Lari naik bukit (up hill), tujuam latihan ini adalah meningkatkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai. Dynamic strength  juga bisa dikembangkan dengan lari di air dangkal, pasir, salju atau lapangan rumput.
4. Lari menuruni bukit (down hill), tujuan dari latihan ini adalah melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
5. Lari naik turun tangga.
   
   

1. Daya Lentur/Kelentukan (Flexibility)
   Kelenturan adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan sebagai kemampuan dari sebuah otot, serta ligamen di sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak maksimal yang diharapkan. Kelentukan ditentukan oleh keelastisan otot-otot tendon dan ligamen. Dengan demikian orang yang fleksibel (lentuk) adalah orang yang tubuhnya mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan mempunyai otot-otot yang elastis.
    Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan antara lain peregangan statis dan peregangan dinamis.

1. Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh kemudian mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat, misalnya gerakan mencium lutut dengan 8 hitungan.
2. Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.
   
   
   Bentuk-bentuk latihan kelentukan:

• Latihan mencium
• Latihan berbaring kangkang
• Latihan kayang
• Latihan sikap cobra
• Latihan splits
  
  
  Manfaat latihan kelentukan:

• Membantu meraih suatu prestasi di bidang olahraga
• Membantu mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan
• Mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi
• Menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan
• Membantu memperbaikki sikap tubuh
  
  

1. Kelincahan (Agility)
   Kelincahan adalah kemampuan sesorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelentukan dan keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang. Dalam mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat saat bergerak tubuh tidak boleh kehilangan keseimbangan dan kesadaran posisi akan posisi juga menuntut kelentukan yang baik. Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain sebagai berikut:

1. Lari bolak-balik (shuttle run)
2. Lari berbelok-belok (zig zag)
3. Lari mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
4. Lari rintangan (obstacle run)
5. Mengubah posisi tubuh jongkok berdiri (squath thrust)
   Faktor-faktor kelincahan menurut Dangsina Moeloek dan Arjadino Tjokro:

1. Tipe tubuh 

Orang yang tergolong mesomorfi dan mesoektomorfi lebih tangkas dari sektomorf dan endomorph

2. Usia

Kelincahan anak meningkat sampai kira-kira usia 12 tahun (memasuki
pertumbuhan cepat). Selama periode tersebut (3 tahun) kelincahan tidak meningkat, bahkan menurun. Setelah masa pertumbuhan berlalu, kelincahan meningkat lagi secara mantap sampai anak mencapai maturitas dan setelah itu menurun kembali

3. Jenis Kelamin

Anak laki-laki menunjukkan kelincahan sedikit lebih baik dari pada anak
wanita sebelum mencapai usia pubertas. Setelah pubertas perbedaan tampak lebih mencolok.

4. Berat Badan

Berat badan yang berlebihan secara langsung mengurangi kelincahan.

5. Kelelahan

Kelelahan mengurangi ketangkasan terutama karena menurunnya koordinasi. Sehubungan dengan hal itu penting untuk memelihara daya tahan kardiovaskuler dan otot agar kelelahan tidak mudah timbul.

Kegunaan atau manfaat langsung kelincahan antara lain:
a. Mengkoordinasikan gerakan-gerakan berganda (stimulasi)
b. Mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi
c. Mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan

1. Ketepatan (Accuracy)
   Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Ketepatan dapat diartikan sebuah kemampuan yang dimiliki seseorang untuk mengubah gerakan secepat –cepatnya sesuai dengan target atau mengarahkan gerakan ke suatu sasaran sesuai dengan tujuannya.
   Ketepatan memiliki beberapa ciri-ciri seperti berikut :

• Harus ada target tertentu untuk sasaran gerak 
• Kecermatan/ketelitian gerak dapat menonjol dalam gerak
• Waktu dan frekuensi gerak tertentu sesuai dengan peraturan
• Adanya suatu penilaian dalam target dan latihan mengarahkan gerakan secara teratur dan terarah.

Faktor penentu baik tidaknya ketepatan (accuracy) ialah:

• Koordinasi  tinggi  berarti  ketepatan  tinggi,    korelasinya  sangat positif.
• Besar dan kecilnya (luas dan sempitnya) sasaran.
• Ketajaman indera dan pengaturan syarat.
• Jauh dan dekatnya bidang sasaran.
• Penguasaan teknik yang benar akan mempunyai sumbangan baik terhadap ketepatan mengarahkan gerakan.
• Cepat lambatnya gerakan yang dilakukan.
• Feeling  dari anak latih serta ketelitian.
• Kuat dan lemahnya suatu gerakan.
  
  
  Cara-cara  pengembangan   ketepatan:

• Frekuensi   gerakan   diulang-ulang    sebanyak   mungkin   agar  menjadi otomatis  (terbiasa).
• Jarak    sasaran    mulai    dari   dekat    kemudian     dipersulit    dengan  menjauhkan jarak.
• Gerakan  dari lambat  menuju  ke cepat.
• Setiap  gerakan  perlu  adanya  kecermatan   dan  ketelitian  yang  tinggi dari anak latih.
• Sering     diadakan     penilaian     dalam     pertandingan-pertandingan percobaan   maupun  pertandingan   resmi.
  
  
  Latihan untuk meningkatkan ketepatan diantaranya:

1. Melempar bola ke arah sasaran tertentu
2. Menendang bola ke arah sasaran tertentu
   
   
   Bentuk latihan yang merupakan kombinasi dari semua unsur fisik disebut circuit training. Latihan-latihannya bisa berupa lari naik turun tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola, lompat-lompat, berbagai bentuk latihan beban dan sebagainya. Bentuk-bentuk latihan ini biasanya disusun dalam lingkaran yang terdapat beberapa pos, di mana setiap pos terdapat latihan kondisi fisik. Sistem latihan circuit training diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun 1953 di University Of Leed Inggris.
   
   

• Manfaat latihan kebugaran jasmani:

1. Dapat meningkatkan kesegaran jasmani seseorang
2. Dapat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari
3. Dapat meningkatkan kemampuan kerja fisiknya

• Jika kondisi fisik baik, maka akan terdapat:

1. Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung
2. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan dan komponen kondisi fisik
3. Ekonomi gerakan yang lebih baik pada waktu latihan
4. Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan
5. Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu respons demikian diperlukan.